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?学会这五组动作,让你三周穿上紧身裤!

关爱女生成长网 2018-06-22 19:47:34


想要穿上曲线毕露的紧身牛仔裤,你需要处理腰部以下的各种问题,而这项运动就可以帮助你。现在有5组动作,可以雕塑你臀部和腿部曲线,还可以训练核心。


  这一套30分钟运动,3周后你不只是穿上旧的紧身裤,而且有可能小一个size喔!

怎么做
  一周3天,做以下超级组数(supersets)。每个动作连续2次不间断,休息最多1分钟,换下一个动作。另外2天也需要搭配有氧运动来燃烧卡路里哦。
准备工作
  一组2kg以内的亚博体育娱乐平台官方网站入口、一个健身踏板或长凳。(初学者先不要拿亚博体育娱乐平台官方网站入口)
第一组:针对腿和臀部
动作1: Hopscotch
  双腿并拢,手肘弯曲、双手握拳。上下跳跃15秒,左右跳跃15秒,最后,前后跳跃15秒。


动作2: Squat Jack

  双脚打开与肩同宽,握一个亚博体育娱乐平台官方网站入口在胸前,深蹲动作至大腿和地面平行,开始开合跳20下。

  

重复1次该组动作,再进入下一组动作。

第2组
动作1:Single-Leg Reach

  针对腿、臀部和核心

  右脚单脚站立,左脚屈膝,双手各拿一个亚博体育娱乐平台官方网站入口,手掌向内。深蹲至左手可以碰到右脚脚尖,起身,左脚膝盖抬至臀部高度,再举起右手,重复10次,换另一边。

动作2:XLunge

  针对腿、大腿内侧和外侧、臀部和核心

  双脚打开,双手各拿一个亚博体育娱乐平台官方网站入口,放至臀部旁,手肘朝后。弓箭步向左,右手亚博体育娱乐平台官方网站入口放至左脚脚尖前;弓箭步向右,左手亚博体育娱乐平台官方网站入口放至右脚脚尖前;再一次弓箭步向左,右手拿起亚博体育娱乐平台官方网站入口;弓箭步向右,左手拿起亚博体育娱乐平台官方网站入口,完成一次循环,做10次。

  

重复1次该组动作,再进入下一组动作。

第3组
动作1:Monkey Pushup

  针对手臂、肩膀、背部、胸部、核心肌群、腿和臀部

  四肢着地,将臀部和膝盖挺起,臀部高于肩膀,呈现倒V字型。右脚向后提起至与臀部同高,手臂弯曲,开始伏地挺身,起身回到倒V字型。做10次,每次双脚交换做。

动作2:WalkOut

  针对臀部和腿

  脸部朝上躺下,手放在臀部上,膝盖弯曲,脚着地,脚踝和膝盖呈现垂直。开始用脚趾头往前走,再往回走回到屈膝姿势,这是一个循环,做10次。

  

重复1次该组动作,再进入下一组动作。

第4组
动作1:Squat Kick

  针对腿、臀部和大腿内侧

  双脚打开与肩同宽,双手握拳放在胸口。深蹲直到大腿和地面平行,当右脚侧踢时,重心放在左脚上,回到深蹲动作,换另一边做,完成一个循环,做10次。

动作2:Bench Crossover

  针对腿和臀部

  左脚放在踏板上,右脚着地,双手握拳靠近肩膀,右脚越过踏板踏至左侧,再回到右侧,做5次之后,换左脚。
  重复1次该组动作,再进入下一组动作。
第5组
动作1:Knee In/Out

  针对腿、臀部和核心肌群

  双脚打开与臀部同宽,深蹲,身体前倾45度,双手放在下背,右脚快速向后伸直,回到原位,再往前伸直,脚尖勾起,回到原位完成一个循环,做10次,换边。

动作2:Leg Raise And Circle

  针对大腿外侧和腿

  站立双手放在臀部上,右脚离地慢慢回到地面,重心放在左脚上,做20次,接下来,右脚离地,向前画圈10次,向后10次(直径必须超过15公分),换边。
  重复该组动作多次,完成动作。


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