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运动的人,不能不举····这个!(嘿嘿,福利在最后)

虎扑跑步 2018-06-23 08:08:07


天冷了之后,总有一些事儿很!难!干!

比 如 说,昨 晚·····

在家准备了很久,还是没出去夜跑~


感觉离目标越来越远了~


别急,足不出户也能练出好身材!


扑 。妞 。冬 。季 。推 。荐 。

居 家 必 备 健 身 神 器——哑 铃

(所有运动健人都举这个~)

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亚博体育娱乐平台官方网站入口十大经典练习

1.亚博体育娱乐平台官方网站入口直膝硬拉

目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌


动作技术:靠近亚博体育娱乐平台官方网站入口站立,两脚左右分开与肩同宽,两脚尖稍外展,膝对准脚尖。下蹲,双手握住亚博体育娱乐平台官方网站入口。收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直,拉起亚博体育娱乐平台官方网站入口成直立。吸气,向下屈体至躯干与水平面呈40度左右,亚博体育娱乐平台官方网站入口降至略低于膝关节高度;呼气,向上还原至身体直立。练习过程中,背部挺直,不要弓背;膝关节微屈,不要过伸。


2.亚博体育娱乐平台官方网站入口站姿交替前平举

目标肌肉:三角肌前部

动作技术:直立,两脚分开与肩同宽,膝关节微屈;两手正握亚博体育娱乐平台官方网站入口于体前,肘关节微屈。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。呼气,一臂将亚博体育娱乐平台官方网站入口向前上举至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节;吸气,向下使亚博体育娱乐平台官方网站入口还原至开始位置。练习过程中,躯干不要摆动过大;肘关节始终保持微屈,不可过伸。两臂交替做。


3.亚博体育娱乐平台官方网站入口站姿侧平举

目标肌肉:三角肌中部、冈上肌

动作技术:直立,两脚分开与肩同宽,膝关节微屈,两手对握亚博体育娱乐平台官方网站入口于体侧,肘关节微屈。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。呼气,保持肘关节微屈,将亚博体育娱乐平台官方网站入口向侧上举至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节;吸气,向下使亚博体育娱乐平台官方网站入口还原至开始位置。练习过程中,躯干不要摆动过大;肘关节始终保持微屈,不可过伸。


4.亚博体育娱乐平台官方网站入口俯身飞鸟

目标肌肉:三角肌后部和中部、斜方肌、菱形肌

动作技术:俯身与水平面呈40度站立,两脚分开与肩同宽,膝关节微屈,两手正握亚博体育娱乐平台官方网站入口于膝部略下位置,肘关节微屈。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。呼气,保持肘关节微屈,将亚博体育娱乐平台官方网站入口向侧上举至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节;吸气,向下使亚博体育娱乐平台官方网站入口还原至开始位置。练习过程中,躯干不要摆动过大;肘关节始终保持微屈,不可过伸。


5.亚博体育娱乐平台官方网站入口站姿交替弯举

目标肌肉:肱二头肌、肱肌

动作技术:直立,两脚分开与肩同宽,膝关节微屈,两手反握亚博体育娱乐平台官方网站入口,肘关节微屈,上臂紧贴体侧保持不动。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。呼气,一臂屈肘向上弯举亚博体育娱乐平台官方网站入口至肱二头肌完全收缩;吸气,向下使亚博体育娱乐平台官方网站入口下降至肘关节伸直或微屈,不要过伸。练习过程中,躯干不要摆动过大。两臂交替做。



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