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【洪宇有话说】健身干货慢慢道来!

张洪宇 2018-06-23 02:45:48

健美运动员,看起来光鲜的职业,背后付出的汗水,只有自己知道!

下文包括 张洪宇一周训练计划 张洪宇饮食计划

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文章摘自:<健与美>2012年1月访谈,记录着我的健身心得,希望对你们有一定的启发!

母亲不幸患上癌症,几个月后去世,我也错过了去美国比赛的机会。张洪宇回忆起那时的情景,感叹不已,感慨良久。

“但是,我还年轻,并且很有实力。”张洪宇自信满满的说,“我相信终有一天,健美职业赛场上会留下我的足迹。”

附:

张洪宇忆苦

2007年我在健身房当教练,每个月的工资只有800元钱。微薄的工资主要拿来买鸡胸、鸡蛋,为了省钱,我那时候都是吃全蛋,曾经一天吃了30个。吃下去别提身上多热了。买菜都是赶早市,每天早上5点天不亮就起床,因为早上的菜最便宜。那阵儿我都没奢望吃上牛肉,因为牛肉太贵了。

租房每月150元,一间不足10平方米的小房子,只能放一张床,一个电视,我的生活用品全塞在床底下,因为没有多余的空间。

当时虽然在健身房当店长,其实事必躬亲,指导会员训练,烧水洗澡,还要到街上发传单。哈尔滨的冬天很冷,我却顶着寒风在街上游走,手冻伤了,到超市里面发传单,被保安驱赶。

回想一下,这一些都是经历。那几年,我成长了许多。


张洪宇谈腿部训练:

我从一开始接触健美,就痴迷于腿部训练,一些健美训练者会对腿部训练产生恐惧感,而我却对腿部训练情有独钟。

每次腿部训练我基本伤都是以深蹲开始,8-10组,做到极限重量。2011年备塞时,高次数刻画线条的动作,如腿屈伸、腿弯举等做的比较多。


我的腿部训练由深蹲开始。一般热身用60公斤的重量,做2-3组,每组在20次以上。热身后,每组负重以40公斤为单位递增,直至极限重量。然后每组次数递减,由20次/组,逐渐减少到12次/组、8次/组,6次/组、4次/组。一般4次/组的极限组我会做2组,我现在深蹲的极限重量是313公斤,但在训练时我一般能蹲到300公斤,用300公斤的重量做两组2-3次。


我在深蹲时通常采用力量举深蹲姿势,站距超过肩宽,脚尖呈外八字,杠铃杆置于斜方肌下部与肩连接处。


我对动作的要求很严格,必须蹲到底--也就是小腿与大腿重叠,以便充分刺激股二头肌和臀大肌。在蹲起时我并不把腿完全站直,以保证大腿肌群的持续紧张。


由于训练重量较大,我的组间休息较长,时间为一分半钟。

深蹲做完后,接下来是腿屈伸动作,重量较轻,每组20次以上,五组。是我的股四头肌充分充血。


腿屈伸结束后,进行5到8组的腿举,动作幅度较深,每次下落到大小腿折叠。我的腿举一般重量在500kg,每组15次以上,采用宽站距。


无论是深蹲还是腿举我都采取宽站距,脚尖外八字。原因是我的股四头肌外侧过于发达,宽站距可以有效的训练到大腿内侧,今年比赛的时候大腿内侧进步很多,这全得于宽站距的深蹲与腿举。


接下来就是箭步走,每组50米。四组。重量较轻。箭步走结束后,我会通过直腿硬拉,俯卧腿弯举,坐姿腿弯举等动作集中轰炸我的股二头肌。股二头肌的重量不算大,主要以高次数训练手段使肌肉极度充血。



张洪宇一周训练计划(训练动作稍后视频陆续发出)


周一

训练部位:胸部和肱三头肌

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 5 8-12

上斜亚博体育娱乐平台官方网站入口卧推 5 8-12

下斜亚博体育娱乐平台官方网站入口卧推 5 8-12

双杠臂屈伸 5 8-12

拉索夹胸 5 8-12


拉索下压 5 8-12

仰卧臂屈伸 5 8-12

亚博体育娱乐平台官方网站入口颈后单臂屈伸 5 8-12


周二

训练部位:背部和肱二头肌

训练动作 组数 次数

引体向上 5 8-12

杠铃划船 5 8-12

坐姿器械划船 5 8-12

反握下拉 5 8-12

俯身亚博体育娱乐平台官方网站入口划船 5 8-12


杠铃弯举 5 8-12

亚博体育娱乐平台官方网站入口托臂弯举 5 8-12

垂式弯举 5 12


周三

训练部位:肩部和腹部

训练动作 组数 次数

杠铃颈前推举 5 8-12

亚博体育娱乐平台官方网站入口坐姿推举 5 10-12

站姿侧平举 5 8-12

俯身侧平举 5 12


仰卧举腿卷腹 5 20

侧腹支撑 5 20

健腹轮 5 20


周四

休息


周五

训练部位:股四头肌、股二头肌和小腿

训练动作 组数 次数

深蹲 6 5-12

腿举 5 8-12

坐姿腿屈伸 6 15

亚博体育娱乐平台官方网站入口箭步走 4 50米

直腿硬拉 5 20

跪姿腿弯举 5 15

俯卧腿弯举 5 12-15

坐姿提踵 5 20

站姿提踵 5 20



周六

训练部位:肱二头肌和肱三头肌

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 5 8-12

亚博体育娱乐平台官方网站入口交替弯举 5 8-12

绳索弯举 5 8-12

杠铃窄推 5 8-12

绳索下压 5 8-12

坐姿双臂屈伸 5 8-12


周日

休息


非赛季有氧训练计划:周一,周三,周五早上空腹走路1小时或骑单车1小时。

备赛期间的有氧计划:每天早晚各1小时的台阶机训练



张洪宇饮食计划


非赛季

8:00第一餐

蛋清10个,全麦面包5-6片,苹果一个,牛奶250毫升


12:00第二餐

鸡胸肉250克,米饭200克,青菜500克,坚果少量


3:00第三餐

牛肉250克,燕麦片(无蔗糖)150克,香蕉2根,酸奶1杯


6:00第四餐

鸡胸500克,米饭100克,青菜500克


8:00第五餐

蛋清15个,苹果2个,香蕉1根,牛奶250毫升


赛季

8:00第一餐

鸡胸肉500克,红薯500克,青菜500克,苹果1个


10:00第二餐

鸡胸肉500克,米饭150克,青菜500克,



1:00第三餐

乳清蛋白粉2勺子,牛肉350克,燕麦片50克,青菜500克


4:00第四餐

鸡胸肉500克,米饭100克,青菜500克,水果1个


7:00第五餐

蛋清15个,青菜500克


9:00第六餐

青菜500克,乳清蛋白2勺


以上是我这些年的健身经历与心得,以后会录制视频与大家一起分享正确动作,目前因身体的状态和比赛的需求,饮食和训练都有着不同程度的调整,之后会进一步实时更新我的训练和饮食内容,希望与大家有更多的交流与互动,我会定期总结和回答大家的问题!


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