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【减肥记录】二尾鱼减重10斤的经验分享 | 运动篇

大瘦教 2018-06-23 04:32:14

jian fei ji lu

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肥记

第168期



承接第167期的饮食,本篇说说二尾鱼减肥中的运动方式。


理论知识有点多,行文可能有些枯燥。可以保存了待你日后想要当一个有力量的健身少女或者少年时,慢慢看。



饮食说完了,下面说运动吧。

介绍饮食的时候我提过一句下午去健身房,估计很多妹子要急了,毕竟不是每个人都有时间专门去健身房做运动,特别是新妈妈们,照顾小孩根本离不开家,出去买个菜都跟打仗似的,更别提去健身了。


那啥,妹子们别急,楼主去健身房是因为膝盖扭伤不得不去健身房踩椭圆机(唯一不消耗膝盖的有氧运动),在那之前以及之后楼主都是在家里运动的,这里介绍的几类运动也全部适合家庭锻炼,楼主先一类类的讲解,讲解完再说怎么搭配安排比较合理。




这次产后瘦身练得比较杂,所以将涉猎的运动分了四大类,都是自己的锻炼经历,仅供参考。






「热身和拉伸」

这不是四类之一,但十分重要。不论做什么运动都必须先进行热身活动,做好准备防止运动伤害。运动完毕还要立刻拉伸,让紧张的肌肉恢复原状,塑造良好的线条。只有“热身、运动、拉伸”三样全部按顺序做完才是正确完整的锻炼程序,缺一不可!

提供几个视频,妹子们可以照着做:
5分钟快速热身

http://pan.baidu.com/s/1jG2acoI
10分钟拉伸?

http://pan.baidu.com/s/1bnBHIJ9
40分钟深度拉伸?

http://pan.baidu.com/s/1bn0mwz1


建议可以把拉伸大小腿的动作单独拎出来重复做三次(我就是这么干的)。


拉伸完如果还有时间的话,可以滚滚泡沫轴,如何选购以及功效详见:
http://weibo.com/1780788433/BkwqixYlQ


泡沫轴还有一个作用——帮助膝盖复建,详见:
http://www.weibo.com/p/1001603857894197086971






「第一类运动:HIIT」


什么是HIIT?借用健身达人?@泰拳刚猛GANGSTA?的话:HIIT的概念很简单,怎样在“最短”时间内让自己喘的不要不要的直到受不了,停下来休息一会儿,然后重复。无论你跑步,爬楼,跳绳,游泳,循环运动,单车,举重,啪啪啪都可以把它做成HIIT模式。许多研究显示HIIT减脂效果完爆匀速有氧,省时高效,适合现代人生活节奏。


所以,HIIT其实是没有固定内容的,可以按照喜好和需要随意组合。不过考虑到入门级妹子的需求,这里给几个HIIT编排,我都跳过,个人比较喜欢第3个:


1.文章 http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740102v156.html
2.视频

http://pan.baidu.com/s/1pJ8ByCb
3.视频 http://pan.baidu.com/s/1o68D4h0






「第三类运动:无氧力量训练」

无氧运动锻炼肌肉,妹子们千万别忽视它,只要记住一点就好:最有效率的减脂是有氧无氧相结合,两者缺一不可!


减肥这点运动量只要拉伸到位是练不出硕大肌肉块的,放心,你变不成金刚芭比!年过三十的女性同胞们,千万不要有肌肉恐惧症!


借用运动达人?@ayiyayo加加?的一句话:低肌肉中脂肪只有在胶原蛋白饱满的软妹期才好看,年轻妹子不运动仅节食瘦下来都不难看。一旦年龄增长,胶原蛋白流失,没有肌肉支撑就只剩软塌垂,完全撑不出体型了。

我知道这两年有位营销缩腰大法的大师,否定了不少无氧运动,说它们其实会粗腰粗腿,让许多妹子对力量训练敬而远之。我不否认他的缩腰大法,这其实不是什么新玩意,虽然不减脂但是可以收紧腹横肌达到缩小一点腰围的作用,对肚子上脂肪不多腹横肌也无力的妹子来说还是有效的。但如果仍然一肚子五花膘,我不认为缩紧这么点腹横肌能从根本上改变什么,因为外面还裹着厚厚的脂肪啊。


真要好身材,到头来还是得减脂,而减脂靠什么?除了本身燃脂的有氧运动,锻炼肌肉的无氧训练才是灵魂!缺乏肌肉,做有氧时会动作变形,于是燃脂效果大打折扣;肌肉无力,跑跳下蹲甚至走路都会对膝盖和脚踝造成额外的压力,因为没有强健的肌肉帮助吸收冲击;拥有一身健康的肌肉,你的新陈代谢会提高不少,因为肌肉能消耗更多热量……总之,无氧重训的好处实在太多了,对减肥瘦身来说绝对利大于弊。

关于这一点,有篇文章分析得更透彻: http://www.weibo.com/p/1001603824296127538180

我个人认为,大师的缩腰大法其实只是迎合了广大懒妹子的需求,幻想不出力或者少出力就能够达到减肥瘦身的目的。我不反对他的大法,但我极其反感他为了营销大法而诋毁其它无氧运动的行为,实在不负责任误人子弟!被他贴上负面标签的力量训练我几乎一个没落练得欢,我变水桶了吗?



也许有妹子会说:我练腹肌的确粗腰了啊,我天天卷腹仰卧起坐并没有细腰啊。

首先,肌肉锻炼后会充血水肿,自然围度增加。个人感觉长期缺乏锻炼的妹子这一现象更明显,退水肿需要两天到两个星期不等,因人而异。其次,仅仅练肌肉不配合有效的减脂运动是瘦不下去的,肌肉就像地基,地基打得越好,上层的减脂越有效率,但只侧重打地基却不对脂肪进行持续消耗是没用的,肥肉裹着肌肉,最后只能变成强壮的胖子,这个道理显而易见吧。


也许有妹子有氧无氧都练了,人也瘦了,却仍然没有水蛇腰,甚至成了上下一般直的水桶,练了几天缩腰大法出现了些微曲线,于是觉得大师的话挺有道理,从此摒弃了无氧重训……


对于这个现象,我想说的是:排除脂肪问题,水蛇腰还是水桶腰,其实取决于每个人的基因,从出生那一刻就笃定了。腰的长短,胯骨的宽窄,才是关键所在,和锻炼方法锻炼姿势没有一毛钱的关系。收紧腹横肌的运动可以让基因水桶的妹子出现些许腰线自然是极好的,但这真不是无氧重训粗腰粗腿的证明,完全两码事!

对减肥减脂来说,缩腰大法是锦上添花,绝不是雪中送炭,更不该因此否定原本雪中送炭的正确方法!

啰嗦到这里,如果妹子们已经走出了无氧重训的迷思,就继续往下看吧,要图解具体动作啦。


无氧运动内容极多,因为人体的每块肌肉几乎都有对应的锻炼方法,我这里只列出一些自己做过的,也是妹子们比较在意的几大部位的锻炼方式。






<腿臀>


动作一:自重深蹲

要领:动作匀速缓慢,不要依靠惯性,背部保持挺直,下蹲时小腿的角度最好和后背平行,体会膝盖不要超过脚尖的感觉,但不必强求,下蹲后最好可以停顿三秒再起来。


次数:12个一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。?



动作二:负重深蹲(每次自重或负重任选一种做)

要领:同自重深蹲,手上器械可用亚博体育娱乐平台官方网站入口或装满水的矿泉水瓶代替,重量因人而异,自己选择。


次数:12个一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。



动作三:负重箭步蹲

要领:背部挺直和地面呈90度,收紧核心保持平衡,后腿下蹲时膝盖靠近或触碰地面,前腿收起时重心放在脚后跟,手上器械的替代同上。


次数:12个一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。



动作四:外侧抬腿
要领:腿伸直,动作匀速较缓,不要依靠惯性,感受腿部肌肉的控制。


次数:40秒为一组,每组间休息不要超过30秒,一边结束后换腿,两条腿都完成算一组,做4-5组。



动作五:内侧抬腿

要领:腿伸直,动作匀速较缓,不要依靠惯性,感受腿部肌肉的控制。


次数:40秒为一组,每组间休息不要超过30秒,一边结束后换腿,两条腿都完成算一组,做4-5组。



动作六:后抬腿
要领:按照图片姿势双膝双手着地,一只腿向后伸直抬起,动作匀速较缓,不要依靠惯性,感受腿部肌肉的控制。


次数:40秒为一组,每组间休息不要超过30秒,一边结束后换腿,两条腿都完成算一组,做4-5组。



动作七:负重臀桥

要领:脚后跟尽量靠近臀部,抬起时臀部用力,动作匀速较缓,不要依靠惯性。手上器械可用亚博体育娱乐平台官方网站入口或装满水的矿泉水瓶代替,重量因人而异,自己选择。


次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。






<腰腹>


动作一:卷腹或侧卷腹
要领:不要过份的含胸收下巴,别拉扯劲椎把上半身提起来,这样不仅伤脊椎还达不到锻炼效果。做的时候尝试把双手放在胸前或者轻轻捏着耳垂,相信你很快会知道腹肌用力是什么感觉了。如果觉得脖子酸可以双手托头分担头部重量,但仅此而已,别辅助起身。

次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。(图示为侧卷腹,卷腹不用扭动上半身,直上直下就好)



动作二:仰卧自行车
要领:手别用力,腹肌发力,腿部动作别依靠惯性。


次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。



动作三:仰卧抬腿
要领:手别用力,腹肌发力,腿部抬起时尽量伸直不要屈膝,动作匀速较缓,别依靠惯性。


次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。



动作四:花样仰卧抬腿
要领:腿伸直,别屈膝,感受腹部肌肉的控制,别依靠惯性。


次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。



动作五:俄罗斯转体
要领:双脚离开地面(做不到的妹子可以先不离地),背部挺直,手臂自然放在身体两侧,除了保持平衡外不要出力,不要用手臂的甩动带动转体,转体得靠腰腹力量。


次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。



动作六:平板支撑
要领:全身紧绷,脚尖并拢,手臂弯曲九十度,脚后跟到后脖颈成一直线,不要塌腰翘屁股耸肩膀,也别抬头或者低头,后颈的角度最好和背部平行。正确的平板没那么轻松简单,身边有个可以看到全身的大镜子对调整姿势来说十分必要,如果没条件,就定时拍照或者请人从旁观察指点,姿势不对不如不做。

次数:平板是静止运动,理论上持续时间越长越好,但我不挑战记录,也不想过度运动,个人觉得每次锻炼支撑2分钟就足够了,重复3次就好。还没能力做到2分钟的妹子请做到自己的极限,慢慢来。






「第四类运动:双氧结合操」  


这类运动也是跟着视频跳操,不过比起纯粹的有氧操,这里面柔和了无氧和循环训练。优点是全面,而且动作简单,适合手脚不协调星人,相对的,缺点是不够专精。我个人还是比较喜欢的,时间不够的时候跳一套,无氧有氧也算一起搞定了。

视频全部出自 Fitness Blender,关于FB的详细介绍戳这里:

下面是我经常做的几套:
A套:50分钟,有氧+腰腹锻炼 http://pan.baidu.com/s/1sjA9s89
B套:45分钟,有氧+核心锻炼 http://pan.baidu.com/s/1ntMmJqT
C套:50分钟,有氧+腿臀锻炼 http://pan.baidu.com/s/1qWsuwji
D套:55分钟,有氧+下肢锻炼 http://pan.baidu.com/s/1bnCxJqB






【千呼万唤始出来,关于运动安排】

终于介绍完我在家里做过的所有运动了(不容易啊!宽面条泪),于是重头戏来了,到底该如何安排上面这些运动呢?究竟怎么排列组合?已经眼花缭乱了有木有。别着急,咱慢慢来。


「首先,关于运动时间」
每周锻炼五天休息两天是最佳安排。休息的时候可以什么运动都不做,也可以做做深度拉伸。锻炼的五天中,每天运动一个半小时,具体什么时间段运动无所谓。如果时间不够或者体力不行,一周运动三天,每天半个小时到一个小时是最低限度,真的不能再少了(以上时间都不包含拉伸)。

总之,付出和收获是成正比的,如果你的运动时间不够,就慢慢减,心态放平和,别一周运动两三次就急得不行,整天想着怎么还没瘦还没瘦,心态不好是很难坚持下去的。

备注:大姨妈期间建议暂停一切运动,起码前三天别动,最多散散步,或者快走一下。


「其次,关于基本组合」
减脂必须有氧无氧相结合,这是雷打不动的搭配。最好每次运动都可以一口气完成无氧加有氧,如果侧重减脂就先无氧后有氧,如果体脂不高侧重塑形就先有氧再无氧。客观或主观条件实在不允许,有氧和无氧分开上下午甚至两天做也是可以的,总比什么都不做强。


「最后,关于运动套餐」
先把四大类再排列一下:
第一类运动:HIIT(时长最多20分钟)
第二类运动:传统匀速有氧(按时长分为30、45、60分钟)
第三类运动:无氧力量训练(按部位分腿臀、腰腹、上肢、后背)
第四类运动:双氧结合操(A套、B套、C套、D套)

其实,排列是很灵活机动的,只要秉承三个规则就好:
1.有氧无氧相结合(实在没条件可以分上下午或者两天做)。
2.每次运动时间最短三十分钟,最长一个半小时(不包含拉伸)。
3.第三类和第四类运动不要连续两天锻炼同一个部位。

举例说明一下吧:
周一,热身+无氧腿臀动作全套(30分钟左右)+有氧(30分钟)+拉伸
周二,热身+无氧腰腹动作全套(30分钟左右)+有氧(45分钟)+拉伸
周三,热身+无氧上肢后背动作(10分钟左右)+有氧(60分钟)+拉伸
周四,休息
周五,双氧结合操C套(50分钟)+有氧(30分钟)+拉伸
周六,热身+无氧腰腹动作全套(30分钟左右)+双氧结合操B套(45分钟)
周日,休息

以上只是一个例子,我这次产后瘦身练得很杂,涉猎的运动太多不可能一周全部安排完,所以妹子们自行选择组合吧(我都是看心情随意挑),只要记得遵守那三个规则就好。

个人感觉,运动安排每天不重样不仅可以保持新鲜度防止心态上的厌倦,还可以最大限度推迟减肥平台的到来,运动多样性对渡过平台期也有帮助。

另外,第四类运动是万金油,即可以搭配第二类有氧运动也可以搭配第三类无氧训练。实在没有时间的话,一天只跳一套双氧结合操也是可行的。






「关于传说中的HIIT」

细心的妹子们应该已经发现了,上面的安排为什么没有第一类运动HIIT呀?


这个问题是前面遗留下来的,要单独说道说道。通俗点讲,HIIT是一个既包含心肺耐力又包含肌肉锻炼的综合性运动,也可以说本身就结合了有氧和无氧。不少健身达人和科学研究都认为HIIT的减脂效果完爆匀速有氧,省时高效(一套HIIT最多20分钟)。

那么我们是不是就可以拿短时间的HIIT彻底代替匀速有氧呢?反正完爆嘛!

我个人觉得,答案是否定的。

能不能做HIIT,或者HIIT有没有那么好的效果,结论因人而异。因为标准的HIIT需要极强的爆发力和心肺功能,同时也要有健康的肌肉支持,否则根本达不到它原本的功效,勉强做来也只是加快了速度的无氧锻炼,甚至动作变形产生运动伤害。

我就是例子,这次产后瘦身,我仗着从前锻炼过有些急功近利,只花了四、五天时间恢复体力便强行上了HIIT,虽然HIIT没有直接让我受伤,但我的身体状况还是受到了影响,体力下降后在一次有氧运动中扭伤了膝盖,不得不暂停锻炼。

所以,不要盲目迷信HIIT,看似省时高效,但没有强大的体质还是不要跟风的好。还记得前面的话吗?体力好的妹子选择强度高的运动,体力差的选择强度低的,HIIT绝对算高强度运动,别硬上,循序渐进力所能及的锻炼,总有一天你可以把HIIT加入豪华套餐(我现在已经重新开始尝试HIIT了)。

备注:HIIT也是万金油,可随意搭配,但一周最多练两三次就好。






运动列表和搭配方法楼主已经写完了,不过最后我必须强调3个关键问题(非常重要,一定要看):

1.运动内容对减肥来说是否有效,取决于每个人的身体状况。

通俗点说就是体力好的妹子要选择强度高的运动,体力差的选择强度低的,体能在锻炼过程中会越来越好,那么运动内容也要随之慢慢提高强度。

强度是否合适,我的分辨方法是:运动过程中体会一下身体状况,喘得像狗还是轻轻松松?如果觉得只是轻喘比较轻松,说明强度不够,如果心跳强烈气喘吁吁,说明强度到位。但也不要过度运动到负荷不了的地步,否则运动伤害分分钟找上你,膝盖受伤脚踝受伤,一歇歇一月,得不偿失。具体情况自行体会,如果身体受不了是会给你提示的。

总之,一切只有练了才知道,还没开始练的妹子不要问这个锻炼安排行不行,那个运动方式好不好,答案因人而异!先行动起来,尝试一下,问问自己的身体反应最靠谱!


2.瘦身这件事!


局部瘦身是减肥届最大的谎言!那些每天几分钟做几个动作就可以瘦哪里哪里的方法全是骗人的。真要这么简单,世界上还有胖子吗?

常有妹子问我,自己全身都瘦,只是肚子/大腿/手臂粗,想单独减这些部位怎么办?办法其实只有一种,不管你想瘦哪里,都只有全身燃脂一条道,脂肪不可能指哪打哪的消耗,全身瘦,你想瘦的部位自然就跟着瘦了,时间问题而已。针对顽固脂肪,这个时间或许会久一些,但除了抽脂手术,全身燃脂是唯一正确有效的方法。

也许有妹子会担心:我其它部位已经很瘦了,要是全身燃脂,岂不是越来越畸形?

真心不会的,只要方法正确,身材只会越来越协调。如果你从来不系统运动,再瘦也不会好看,就算尺寸再小也是脂肪组成的,脂肪像水,撑不起型,一弯腰一脱光就原形毕露赘肉四溢了。正确的减肥方法会消耗这些多余的脂肪,填补上健康有型的肌肉,怎么会越来越畸形呢?

妹子们不要害怕肌肉,这个问题在介绍无氧运动时已经阐述过了。


3.脂肪虽然是全身消耗的,但各个部位速度不同。

一般来说,脂肪下去得最快的地方是腰腹,最慢的地方是四肢,女性因为生理构造的原因下半身通常瘦得比较慢。不过也有例外,比如苹果型身材的妹子或许难瘦腰腹。总之这都是正常的,我们需要的只是时间,等全身体脂下降到一定程度,难减部位的脂肪就会开始加速分解。

千万不能心急,我知道梨形妹子最想瘦腿,苹果型妹子最想瘦腰,但这些部位正好就是各自的“顽固脂肪”,只能按部就班地全身燃脂。记得上面说过吗?没有局部瘦身这回事。






【最后,咱们来聊聊心态问题吧】

健康减肥,一定要摒除体重迷思,别老盯着体重秤上的那个数字,它根本不是关键问题。在减肥过程中,体重的起起伏伏是很正常的,围度也会随着水肿或者生理期反弹变化。所以减肥一定要看大趋势,不要每天称每天量,实在忍不住称了量了也别太介意那些数字,一个礼拜记录一次数据就好,每四个礼拜进行一次总结。

对于需要减脂的妹子来说,如果一个月了围度还没有任何变化,说明你的减肥计划出现了问题。反思一下,是运动强度不够?吃得太少或太多?饮食搭配不合理?还是进入了平台期?发现问题就解决问题,健康减肥的理念肯定没错,我们要做的就是寻找适合自己的具体方法。

减肥的效果和过程因人而异,不要和别人比较,跟自己比就够了。

常有妹子说我心态不错,减肥顺其自然从不着急上火。

我觉得关键问题还在于知识的掌握,也就是我文中谈到的那些基本理论,只有真的弄明白这些东西,才能以平常心面对减肥过程中出现的各种现象。我为什么从不着急?因为我坚信我做的都是正确的,目标迟早会达到。

也许有些妹子听说了健康减肥,也跟着科学饮食和运动,结果一个月下来体重一斤没掉,于是开始抱怨为什么明明觉得自己瘦了,围度也小了,体重却稳如泰山?或者吃了顿好的一上称多了两公斤立刻自责懊恼沮丧不已。这都是知识储备不足的现象,如果对这些现象背后的原因了然于胸,又怎么会患得患失呢?

我为什么不简简单单的把自己的减肥方法介绍一遍,而非要啰啰嗦嗦地码出这一万多字?就是因为我想把这些基础知识尽量完整通俗地解释一下,以免妹子们在减肥过程中心情不佳影响结果。

帖子里或许还有疏漏错误的地方,欢迎找茬,毕竟我不是专业健身教练,也没有营养学知识,一切都是个人经验而已,不怕错,错了一定改。













大瘦教

带你吟游四海,

观览世间万千喜瘦哀肥


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