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同样是8周,别人卧推增长了80kg,你怎样和他一样疯狂进步?

iamMutant 2018-06-23 08:27:05

既然健身就练好吧



你卧推多少?多数人的答案都是“还不够”。练卧推是很让人沮丧的,只有一部分爱好者可以推起很重的重量,但是剩下的大多数人完成100kg的卧推都觉得很难。有没有什么方法能让我们增进卧推水平呢?当然有啦!

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下面的8个技巧一定能够帮助你。因为它确实帮助了很多人,从一开始的卧推是40kg,到8周后的最高纪录是120kg。


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1. 练好杠铃划船

杠铃划船?你没听错!的确要练杠铃划船。我们都知道将背部收紧,是做卧推时保持良好姿势的必要条件。


为了帮你做到让背部更加收紧,训练胸肌的时候也要好好训练背部,背训日训练杠铃划船或者高位下拉等。


强大的背部可以帮助你驱动卧推,还能帮你防止受伤,当只做“推”的动作,而忽略“拉”的动作,会造成肌肉的失衡。后背支撑你完成卧推,所以用高强度的各式划船来使背部变强。



2. 保持脚部固定

提高卧推水平的一个隐藏技巧是腿驱动。不要随便摆动腿部,腿要固定在地板上。做卧推都从腿部发力开始,专注于把卧推变成一个全身性的动作,你卧推的负重和次数都会有所提高。



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3. 享受训练的过程?

没有小伙伴帮助?那么就在深蹲架上做卧推。将架脚调到安全的高度,哪怕动作失败也可以安全地抓住重量。假如健身房既没有深蹲架,也没有小伙伴帮助,建议尽量不要使用史密斯架卧推,或者选择做亚博体育娱乐平台官方网站入口卧推。



4. 念动一致

精神是否集中,在训练中,举起负重的时候,起着不可或缺的作用。如果你的中枢神经系统没有适当地热身,你会感觉你觉得重量更加“重”。


让精神更加集中,可以在正式组训练前增加一些热身组,每个热身组不要增加太大的重量,比如说10kg的亚博体育娱乐平台官方网站入口卧推,热身组只做7个RM,这有助于让你的精神更加集中,迎接正式组的训练重量。

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5. 注意肱三头肌的训练

卧推不只是胸部的训练。要把卧推做好,你还需要有强大的肱三头肌。当练肱三头肌的时候,直接确保自己做的是高质量的复合运动比如窄握卧推和地板卧推。


即使是像双杠臂屈伸这样的动作也能帮助建立肱三头肌的力量,而且比亚博体育娱乐平台官方网站入口臂屈伸的动作要好。


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6. 每次训练都不需要冲自己的最高极限

不需要每组训练,都要冲到自己的最高极限。事实上,你根本不需要这么逼自己。


选择一个适合的次数范围,然后每次训练的时候都专注于每组多做几次动作,这样可以增加力量。


一旦你力量练好了,有时候动作次数被减少,也是有帮助的,但是在那之前,不要达到最高极限!


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7. 上臂不要抬太高了

这是卧推动作中,大多数小伙伴都会犯的错误。不要再抬高自己的上臂了!这样对肩膀不好,动作做不好,力量也不能运用好。


肘部离躯干大约45度会更好。45度是个很好的起始位置,然后可以在自己的实际情况下进行微调。

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左边wrong,右边right


8. 攻破粘滞点

在卧推的行程中,哪一个点是你最难突破的点?那个点也是卧推的粘滞点,训练中,我们需要学会突破它。


如果胸部力量不够,试着用暂停高次数训练。结合一些地板卧推或者架上卧推完成。

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结合上面8点,我们可以改进我们的卧推,我们日常练胸也需要合理的训练计划。



训练动作 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 组数 ? ? ? ?次数

平板杠铃卧推 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 5 ? ? ? ? ? 10-12

平板亚博体育娱乐平台官方网站入口卧推 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 5 ? ? ? ? ? ?8-10

上斜杠铃卧推 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?5 ? ? ? ? ? ? 8

坐姿器械推胸 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?4 ? ? ? ? ? ?12-15

龙门架绳索飞鸟 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?3 ? ? ? ? ? ? ?15



现在知道这些技巧也不迟,难在是否能够把它运用,胸肌是男神的标配,通过这些技巧,你能练出120cm的胸围,相信你在健身房一定是独一无二。


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