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【豹哥健美】胸与肱二训练分享 | 男神萨迪克在美国宝力豪的胸甲&麒麟臂打造

豹哥健美 2018-06-22 01:35:59

萨迪克在PowerHouseGYM胸肌与肱二头肌训练日,视频下方会有动作解析。

视频:Sadik Hadzovic 胸与肱三训练PowerHouse GYM


视频内训练动作解析如下:(提示:明星的动作不代表适合每个人,一个聪明训练者懂得在实践中摸索,找到适合自己的动作,还是那句话:“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”)

动作一:

亚博体育娱乐平台官方网站入口上斜板卧推:发展上胸肌的基础动作。依然要记得要点:1.正握亚博体育娱乐平台官方网站入口或者八字正握,八字正握情况下可以下降亚博体育娱乐平台官方网站入口更低以获得更大幅度的胸肌外沿牵拉。2.挺胸直背,保持脊柱中立,但不要过于高拱做腰推。3.脚底踏实地面。4.肱骨外展45度-80度,很多人练习上斜卧推不可能向平板卧推一样保持肱骨外展60度位置,你记得大臂外展不超过肩膀就OK。5.不想肩痛,就记得肩胛后缩,但是不要过于夹紧肩胛骨,掌握好度。6.始终保持前臂垂直向上做动作,这样不仅保证胸肌为主动肌,还能避免肩、肘、腕发生牵拉和剪切力。提示:不要把上斜动作做成了平板轨迹。记住中立位并不代表你把竖脊肌收紧到极限来上拱借力代偿。关于亚博体育娱乐平台官方网站入口卧推中的握法,正握与八字正握都是可以的,你也可以在动作末端将亚博体育娱乐平台官方网站入口触碰,有些人认为这样有助于刺激中缝。不太建议大家在亚博体育娱乐平台官方网站入口卧推动作中向上合拢触碰亚博体育娱乐平台官方网站入口。

动作二:

坐姿拉索夹胸(也可称“坐姿平位飞鸟”)它与亚博体育娱乐平台官方网站入口飞鸟动作有着一致的解剖学原理。不过它更安全,缺乏经验的训练者能很快掌握这个动作对胸廓的扩展拉伸与挤压中缝的感觉。胸小肌、胸大肌中部、胸肌中缝都可以得以塑造。在现在较为多见的蝴蝶机夹胸方面,很多人都争论直臂夹胸&屈臂夹胸,其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响,不同的是,你几乎不能只用直臂动作,因为,直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大,若你不想受伤,还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。坐姿夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度伸展&中缝挤压的训练。你可以在握把时,握得低一点或者高一点,这将分别着重下胸、上胸,但是在蝴蝶上做飞鸟夹胸时,没有这种必要。3.没有蝴蝶机或者其他类型的器械坐姿飞鸟机,你也可以用龙门架代替,找一个多功能靠背训练凳即可。座椅高度不合适,除了调整高低外,你也可以站着做。座椅高度合适,但脚无法踩地,你也可以拿杠铃片垫高度。

动作三:

绳索集中前推夹胸:这是萨迪克在使用动作二“坐姿拉索夹胸”姿势后,使用同样器械做的一次额外泵感训练,合拢两侧的拉索,做躯干中线前推,这可使用对握合拢亚博体育娱乐平台官方网站入口来做集中上推来代替,不同于窄卧推动作,它着重胸肌内侧往中缝挤压做胸大肌顶峰收缩。

动作四:

坐姿胸前平推:接近亚博体育娱乐平台官方网站入口上斜推的轨迹,但不完全属于上推动作设计。这种角度很好的刺激到了胸肌整体厚度与提升上胸紧致度。然而,这个动作与卧推的的要点有一点区别于平卧推等常规练习。一般我们说挺胸直背、肱骨外展不超过90度(大臂不能与肩持平)、肩胛后缩是卧推训练的重点技术。但是这个悍马器械的设计轨迹就决定了在推向前方的动作末端,上臂肯定要高于或者平行于肩部。这就要求很强的上胸肌神经募集能力。你只需要记住:1.肩胛后缩.2.起始姿势外展肱骨不超过90度。3.保持前臂垂直于躯干正面来运动。

动作五:

坐姿单向蝴蝶机夹胸:屈臂横向联动设计,没有纵向吊臂的反飞鸟功能。与动作二原理一致,如果你喜欢使用不同的器械来做不通角度的飞鸟,也可以这样做。它与亚博体育娱乐平台官方网站入口飞鸟动作有着一致的解剖学原理。相比亚博体育娱乐平台官方网站入口飞鸟与动作二“坐姿拉索夹胸”,屈肘与夹胸幅度背设计成固定模式,这样,更集中于你对胸肌的伸展与挤压。再说一遍:“在现在较为多见的蝴蝶机夹胸方面,很多人都争论直臂夹胸&屈臂夹胸,其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响,不同的是,你几乎不能只用直臂动作,因为,直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大,若你不想受伤,还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。坐姿夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度伸展&中缝挤压的训练。你可以在握把时,握得低一点或者高一点,这将分别着重下胸、上胸,但是在蝴蝶上做飞鸟夹胸时,没有这种必要”

动作六:

杠铃平板卧推:男人们最钟爱的动作之一。胸肌体积增大的基础训练动作。你需要肩胛后缩,需要使脊柱保持中立。很多人在平板卧推训练实践中,腰背过于高拱,在力量举训练中,拱起背做腰推,那是一种弹杠使杠铃离开胸部的方式。单说健美训练,如果过于弓起腰背,你在平板上做的卧推很有可能神经募集肌纤维的大部分在下胸位置,因为你用后躬角度抵消了平板角度。同样的道理,若在上斜板中过于拱起腰背,你相当于用后躬角度抵消了一部分上斜角度,把刺激“上胸为主”变成了刺激“上胸为辅”。在健美训练的大重量平卧推中,比如6-8rm,你可以选择性的将平凳稍稍调高一点点角度来做。最重要的是在训练之初就养成一个较好的“脊柱中立”思维习惯。2."平板卧推":永远记得肩胛后缩,再开始做,在杠铃一上一下的卧推行程中,请至始至终保持前臂垂直向上运动轨迹。肱骨外展方面,大臂与躯干夹角若过小,前三角张力压力大,肱三参与较多。外展大臂与肩部平,前三角位置受力明显,这也是导致肩痛肩伤最多的情况。卧推基本要求肱骨外展(说人话就是:大臂向外张开与躯干的夹角)的角度在大于45度小于80度为佳,杠铃落在乳头、乳头偏上&下都没有硬性规定,前臂垂直向上才最该注意。

动作七:

亚博体育娱乐平台官方网站入口仰卧屈臂上拉:一个经典的练胸既练背的动作,你可以在背部训练视频中看到,也可在胸部训练视频中看到。理论上,它可以扩展胸廓,牵拉整个胸肌与背阔肌外沿。大圆肌、小圆肌、喙肱肌、前锯肌都会参与其中,而且也有人专门用此动作加强前锯肌塑造。采取手掌虎口相对正握。肘部半弯曲,缓慢向后降低亚博体育娱乐平台官方网站入口至头顶后下方。在感到胸肌纵向延伸感和胸腔的提拉时,将亚博体育娱乐平台官方网站入口带回到眼部正上方,在练背时,你还可以想象鹦鹉螺机下压情景,做一个下压可以收紧背阔肌外沿。胸肌训练时,没有这种必要。

动作八:

站姿杠铃弯举:一个最基础的二头弯举训练,使用EZ曲杠(包括大曲杠&小曲杠)能获得更舒适的腕部感觉。杠铃弯举适用以下原则:反握常规训练中,握得越宽,越能刺激肱二头肌内侧的短头,反之,握距越窄,着重刺激外侧的长头,在动作的下端,肱二头肌下部(近肘关节处肌纤维)募集较为集中。随着杠铃上举,至略微抬臂屈肩,可以利用举臂二头主动不足,来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果,不过萌新切忌不要做成屈臂前平举,如果出现明显前平举特征,你将不会感受到二头的顶峰收缩。另外,也有人打破“腕关节中立位一说”,采取预先前臂伸(松腕锁死)的姿势,进行轻重量的杠铃&亚博体育娱乐平台官方网站入口弯举,他们这么做,是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。

动作九:

器械坐姿弯举:即使二头训练缺乏泵感的人,也能从托板弯举中获得满足。需要明确的是,1.上臂以倾斜的角度固定,阻力在运动起始时达到最大。主要针对肱二头肌的下半端(即接近肘关节处的二头肌肌纤维),反握V型杠能和使用EZ曲杠一样,能使腕部更舒适。2.视频中萨迪克很重视肱二头肌的顶峰收缩,即在弯举高处的动作结尾,进行停顿挤压,主动张紧二头,这个小动作用在任何形式的弯举中都非常奏效。你需要注意到萨迪克使用的器械托板弯举,是平行上臂,悬空前臂的,意味着整个手臂在垂直与旗杆正前方位置开始上半程弯举。举高了上臂,这意味着利用适当抬高上臂达成加强刺激肱二头肌上半段近肩前束位置的肌纤维。





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