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健身的野路子,如何用沙袋玩转健身?

肌肉梦 2018-06-23 10:23:22

沙袋,一种出色的地下训练,带给你在健身房中不一样的健身体验。从制作到玩法都是自由的,你可以用它来替代坚硬的亚博体育娱乐平台官方网站入口杠铃,因为它柔软灵活,更能锻炼你的精神力。




01


制作沙袋你需要:

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专业沙袋或者旅行袋?x 1

沙子或者小砾石?x 25千克

超厚塑料袋?x?若干

大卷胶带?x 1


怎么填充:

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先用超厚塑料袋装好沙子(重量看个人),然后多包两层,以防泄露。用胶带封好塑料袋,塞进旅行袋里,拉好拉链ok。注意在装沙子时,留一些空间让它们自由流动,这是沙袋的优势。?


02


怎么玩(一)

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这里推荐一种有意思的玩法,除了沙袋你还可以用在别的训练上。叫做EMOMevery minute on the minute,翻译成中文就是“更上一层楼”。好了,这个EMOM怎么玩呢,有点像HIIT,拿今天我们说的沙袋来做例子,可以这样:设置一个30分钟的计划,第一分钟做15个沙袋深蹲,如有剩余时间就踏箱子(台阶)等待;在第二分钟开始时做十个沙袋高翻,剩余时间踏箱子(台阶)等待;第三分钟开始时做十个沙袋推举……以此类推循环,直到30分钟为止。在踏箱子(台阶)时候,可以放下包,作为休息。

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A、沙袋深蹲

抱紧沙袋,放在胸部或者其中一个肩膀上,然后下蹲。

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B、沙袋高翻

沙袋放地上,抓起来高过膝盖,然后身体往下蹲沙袋迅速提到肩膀位置。

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C、沙袋推举

抓住沙袋提手放在胸前,然后向上推举,你也可以下降到四分之一时再往上升。

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D、踏箱子(台阶)

沙袋放在胸前或者肩膀上,然后踏上台阶凳子箱子。往复来回。?

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怎么玩(二):

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用沙袋代替亚博体育娱乐平台官方网站入口是一个好主意。沙袋属于不均衡物质,流动性的,因为重心的变化,能从各个方面训练你的肌肉稳定性。

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高翻+推举



从地面拿起袋子到膝盖,然后迅速抬起袋子到胸部高度,暂停一小会,接着推举到头顶。

X8次

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窄握距直立上拉



抓住手提袋手柄,往上提,做窄握距直立上拉,肘部向上,保持肩关节稳定不摇晃。然后慢慢放下来。

X8次

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负重箭步蹲



一个摔跤手特别喜欢的训练姿势,把沙袋放在胸前双手托住,然后做箭步蹲,每条腿X10次。和亚博体育娱乐平台官方网站入口(杠铃片)箭步蹲不同的是,沙袋流动性对核心力量有要求。

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沙袋卧推



对的和亚博体育娱乐平台官方网站入口卧推一样,不同的是你可以随便躺在哪(最好是柔软的地上),然后往上推沙袋。每次下降时肱三头肌会直接接触地面,有效防止肩部受伤。

X10次

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大风车



一只手拿包,侧弯腰,另一只手按住腿往下滑。每边做6次。

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单臂侧举包



难度比较高。一只手抓住手柄,然后慢慢转动身子,抓住包的手臂往上。在最高点时可能很难支撑,这时使用肩部力量可能更好。

X10每边


03


高手都在民间,随手可用的材料,合成你的健身装备!

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