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【北京美勤健身学院教育科普】力量训练最大力量的最安全测试方法,你的极限是多少?!

北京美勤健身 2018-06-23 01:01:16


也许你能蹲8个100公斤,也许你能卧推10个60公斤,但是你是否好奇,我蹲/卧推/硬拉的极限到底是多少?也许出于安全因素或者不自信,你从没想试一把极限重量。但是我相信每个人都会好奇这个问题:我的极限到底在哪?

在任何一个健身/体能训练计划里,最大重量,One Repetition Maximum,也就是我们经常说的1RM,是确定训练强度的黄金标准。如果不知道最大重量,那么就无法安排合理的训练负荷/强度。尤其是现在很多人,平时在健身房里一个固定重量练一个月,不知道该何时增加多少负重,然后发现自己一点进步都没有,多沮丧啊!

那么到底什么是最大重量/1RM?通俗的来说,1RM就是一个你只能做一次的重量。比如我卧推100公斤竭尽全力只能标准地做1次,第二次就起不来或者无法标准完成了,那么可以认为100公斤就是我的1RM。

什么动作值得你去测试你的1RM呢?对于专业运动员而言,我们通常推荐任何训练的的动作都定期测一次1RM(1-2个月,取决于项目和训练周期安排),但是对于普通健身爱好者而言无需每个动作都测试(当然能测试最好)。我一般推荐普通健身者测试自己以下动作的1RM:

  • 杠铃/亚博体育娱乐平台官方网站入口卧推

  • 杠铃颈后深蹲

  • 杠铃屈腿硬拉

  • 坐姿亚博体育娱乐平台官方网站入口/杠铃肩上推举

  • 杠铃/亚博体育娱乐平台官方网站入口耸肩

  • 高翻/高抓/膝上高拉(前提是能够掌握正确的姿势和场地条件)

那么怎么测自己的1RM呢?

根据美国体能协会(NSCA)的测试流程,一次合理的1RM测试应该如下(以卧推1RM测试为例):

测试前提:能够正确掌握动作要领,正确且稳定地完成动作。有合适的场地和器材以及充足的保护人员和保护措施。

第一步:充分热身,然后选择一个能轻松完成10次的重量,完成卧推

第二步:休息1分钟

第三步:增加此前重量的5%-10%的重量作为热身组(下肢动作增加10%-20%)然后完成3-5次

第四步:休息2分钟

第五步:再在此前的重量上加5%-10%的重量(下肢动作增加10%-20%),此时应该能比较吃力地完成2-3次,作为激活组。

第六步:休息2-4分钟

第七步:再在此前的重量上加5%-10%的重量(下肢动作增加10%-20%),做好测试的心理上准备,保护人员就位

第八步:尝试以标准动作推起这个重量

第九步:如果成功推起,休息2-4分钟,再回到第七步,增重后再尝试一次。如果失败,那么在第七步的重量上减2.5%-5%的重量(下肢动作增加5%-10%),再试一次。最终记录完成的重量作为1RM

一般来说,最理想的情况是5组内测试出1RM[1]。

知道了1RM之后,怎么用好这个重量快速增肌减脂?

一般来说,想要增肌,就用1RM的67-85%训练4-5组,每组10-12次,这对于肌肉生长来说是最佳的刺激。

想要进行减脂训练,就用1RM的55%-65%做5-6组,每组15-18次,这样最能够刺激机体的能量消耗。

对于体能训练来说,爆发力训练需要选择75-90%的1RM,完成一组1-3个,3-5组,以达到比较好的训练效果。而力量训练最好选择85%以上的1RM,完成2-6个一组,训练3-5组。

如果我没有场地时间/没人帮我保护/想测试别的小肌群动作,我该怎么办?

由于很多时候没有条件或者时间进行全方位的测试,运动科学家们通过研究分析出了一个对照表,你只需要直到一个动作的某个重量你最多能完成多少次,就能够通过表格对比算出你该动作的1RM[2-5]。表格如下,比如60kg的器械推胸,我最多能做10次,那么我的估计1RM就是【60kg÷75%=80kg】

又有小伙伴要问了,如果我做像俯卧撑、引体向上这样的徒手动作,负重都是自重的一部分,这样还有办法测试出1RM吗?

恭喜你,徒手动作也是有近似1RM的代替的。在这里,1RM则是代表了一个“最大强度”的概念,并且能够用于徒手训练/功能性训练的难度分级和训练量调整。比如说标准俯卧撑我能做10个,而我做击掌俯卧撑只能做4个,然后可以对照表格定出相应的强度百分比(以上4个击掌俯卧撑的强度比10个标准俯卧撑高30%),这样就能定量和关联徒手训练动作了。尤其是在你做腻了20个俯卧撑,你想知道自己该进阶多少了。


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