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健康科普 || 每天走10000步才健康?其实怎么走才更重要!

健康微长沙 2018-06-21 20:29:22


在这个全民健身时代

约吃饭见面

不如约一起锻炼


虽然不是每个人都能长跑几十公里、

举起几十公斤亚博体育娱乐平台官方网站入口

但每个人都会走路

于是“刷步数”在朋友圈里流行了起来



细心观察你会发现

? ?有人的地方就有广场

有广场的地方

除了有广场舞

还有竞走队!

公园、甚至马路上

都被各式各样的竞走队承包




那么问题来了

有的人长年几万步霸占榜单前几名,

有的人每天只有可怜的几百步,

到底走多少步才对身体好?


要追求“有效步数”

根据我国目前的相关健康指南来看,成年人每天应累计进行相当于步行6000步的中等强度身体活动。


但对于普通成人来说,6000步可能更适合作为最低目标,如果体力(和时间)充足,再以10000步来要求自己。


如果只是日常散步瞎溜达,那就算不上是真正意义的运动。真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。


一个简单的判断标准,是运动心率:


健康且体质较好的,心跳可以控制在120~180次/每分钟;

中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170-年龄)~(180-年龄)。


心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测,也可以佩戴心率带,使用手环、智能手表等设备来测。


运动量过大,可能伤身体

很多人的活动量,跟自己的身体情况不匹配。


偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人,就不要盲目地每天花好几个小时去刷步数,因为很有可能6000步对于他们来说太多了。


至于具体走多少步才合适,最好是咨询康复科医生或运动专业人士,毕竟不同的身体情况需要的运动量不同。


科学分阶段循序渐进

同样的距离,跑步比走路的步数要少,但是运动效果要好得多,原因就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。


但不是要求一步到位达到运动量目标,毕竟能走出“久坐”的习惯,就已经是突破性进步了。


以跑步为例,如果是没有关节问题的人可以这么尝试:


阶段:坚持快走,试着从10分钟1000步的速度,再提升到10分钟1000米;


阶段:快走改为慢跑,试着连续跑3公里;


阶段:制定一个跑步训练计划,设定每周的运动目标,争取每周运动3~5天,但每周比上一周增加的跑步量不超过10%;


阶段:逐渐提升到能连续跑5公里甚至更远,周末还可以参加一些城市健康跑活动,能和更多的人一起享受运动乐趣。




来源|长沙市卫生计生委综合新华社国急中

编辑|官铭 校对|熊佳惠?审核|邓桂林

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