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教你健身怎么吃

魔方健身 2018-06-22 21:18:26



天天跑健身房但效果却总是不理想?其实很多人都把“吃”的部分忽略掉了。正所谓“三分练,七分吃”,光锻炼,但饮食跟不上或者不科学,都是无济于事的。很多人都非常羡慕健身教练的好身材,想知道他们每天都在吃些什么吗?如果你也能坚持这样的饮食习惯,拥有好身材指日可待。




7:00 早餐

食谱:粥、牛奶、鸡蛋。

理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。


9:00 加餐

食谱:半个苹果。

理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。


11:30 午餐

食谱:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。


15:00 加餐

食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。


17:30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。

理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。


21:00 夜宵

食谱:低热量水果。

理由:习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担,选择低热量的水果,既有饱腹感又不用担心长胖。

有不少瘦人会通过健身来增肥,但要想体重增加,光靠练还是不行的,在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱?Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们,赶紧记下来,还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。



以下是另外一份菜单:

  7点-8点早餐

  碳水化合物:一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

  蛋白质:一杯蛋白粉、蛋清2个

  脂类坚果:核桃2个

  蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个

  营养补剂:一片善存片


  10点左右 加餐

  碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个

  蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

  蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个


  12点左右 午餐

  碳水化合物:一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

  蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

  脂类坚果:一把腰果

  蔬菜水果:海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜


  15点 加餐

  碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个

  蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

  蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个


  18点 晚餐

  碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以

  蛋白质:鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

  脂类坚果:核桃2个

  蔬菜水果:和午餐一样


  21点 加餐

  和10点的加餐差不多


  瘦人增肥饮食要把握四项基本原则

  一、保证足够的热量

  瘦人如果想增肥,最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大,代谢很旺盛,所以首先要保证充足热量供应。以一个体重60公斤的男士为例子,日常需要的热量大概是2400千卡,而如果想达到增重的目的,热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士,如果想增重,每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质,所以要首先吃好3顿正餐。


  二、少食多餐

  还是以体重60kg的男士为例子,要摄入热量3000千卡,假如只吃三餐的话,平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说,无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而会让肠胃负担增加,导致消化不良,反而适得其反。而三餐之间间隔时间较长,热量和营养得不到持续、及时地供应,也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐,以早、中、晚三餐为主,按照自身的具体情况,在上午、下午还有睡前安排适量加餐,这样既让胃肠负担减轻了,热量的需求也满足了。


  三、睡前科学加餐

  夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢,促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助,因此千万别忽视睡眠的作用。最有效的办法,是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥,也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心,这样不仅能让你安然入睡,适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激,对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。


  四、合理选择食物

  从中医角度看,消瘦者一般是阴虚和热性体质,所谓“瘦人多火”,也就是虚火。所以,消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主,日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物,如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外,可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物,如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等,可按照个人口味适量选食。

  要少吃燥热还有辛辣食品,如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃,如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物,如韭菜、芹菜还有高脂肪食物,由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量,所以也要少吃。


以下是另外一份更详细的食谱:


? ?也许你已经注意到了,现在一周三四天泡在在健身房的人已经越来越多。当健身训练已是常态,饮食方式也会随之改变。

如何在这种变化中找到最合适自己的方式,不妨来看看来自huffpost网站中美国专业教练给出的建议。

对于重视体形的人来说,健身后吃什么食物是很重要的事情。6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、啥时候吃以及为什么要这么吃。

艾尔佛索 莫雷提(Alfonso Moretti)

私人教练,健美冠军以及“愤怒健身(The Angry Trainer)”项目发起人

清晨时分Moretti基本上已经在健身房举铁了。一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情,不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。

“如果你打算早上花一个小时健身,我建议你要么加快节奏,要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万不要吃多,否则这会让你反应迟钝,降低你的兴奋度。”

他补充说,如果你刚开始尝试晨练,你得给自己的身体一点时间适应,一定的能量补充是必不可少的。你还可以带上一瓶稀释过的运动饮料,在开始运动超过20分钟以后再慢慢喝,这样可以给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。

艾瑞卡 尚维纳左(Erica Giovinazzo)

CrossFit健身教练,营养师

CrossFit这种健身方法就是通过短时间高强度的运动,来达到高效的健身结果和长时间的溢出效应。所以Erica Giovinazzo首先要保证足够的热量供给以保证自己辛苦练得的肌肉不会自我消耗。

“我会在健身后喝上一杯蛋白粉冲泡的饮料,和一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后,身体里的血糖已经消耗殆尽,及时地补充不同形式的能量极为重要。”

她说:“我们必须优先考虑肌肉的需求,因此蛋白质是必须的,而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。”她也提醒到,这时候应该避免高油分的食物,因为这会降低你的消化和吸收速度。

况且,好不容易甩掉一点脂肪,可千万别一口补回来。Erica喝的蛋白粉是香草味的乳清蛋白,“这种补剂非常好!味道不错而且迅速吸收。”

尼亚 香克斯(Nia Shanks)

教练,健康饮食专栏作者,着有《33种摆脱暴饮暴食的方法》

Nia喜欢根据季节变化来更换自己的运动后补给,尤其是在室外运动过之后。这会儿天儿冷了,她喜欢给自己准备一份自制辣肉酱(Chili)。“听起来怪怪的,其实非常好!运动完以后尤其需要这样给你带来温热感的、美味的蛋白质。”

辣肉酱也许真的不是我们意料中的运动后小食,不过这取决于你用什么食材来做,其中的瘦肉牛肉糜就是很不错的蛋白质来源。

杜维 奎恩斯(Dolvett Quince)

美国减肥节目“The Biggest Loser”的健身教练

大家都在全美最热的减肥节目里看过Quince对减肥者的严苛要求,但是如果换成是他自己,运动完之后又会怎么做呢?他给出的答案是用蛋白粉和新鲜蔬菜水果打成的奶昔。

这其实是一种非常硬汉式的做法,不用再多去考虑口感,也不会花费太多时间在吃这件事上。只需要把各种食材丢进搅拌机,然后端起来一口闷了就行。

“一大勺蛋白粉、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。”

布莱恩 格雷格(Brian Gallagher)

健身机构Throwback Fitness联合创始人

蛋白粉对于很多人的健身计划来说就像是亚博体育娱乐平台官方网站入口一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质,不过在布莱恩看来,这并不意味着非得靠蛋白粉不可。

布莱恩曾经也是个蛋白粉的忠实拥趸,但是在经历过长时间的自我体验后,他觉得蛋白粉并不是唯一的选择。“有一次我的蛋白粉喝完了,所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适,也没有觉得恢复有什么问题。”

他说:“所以我决定换一种补充方式,只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物,比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。”用布莱恩的这种做法,你可以省下蛋白粉的钱去买一双自己喜欢的运动鞋。

亚当 吉伯特(Adam Gilbert)

健身机构My Body Tutor的健身教练和CEO

不要害怕碳水化合物(可以简单理解为指米饭、面包这类谷物制作的主食,通常认为这类食物容易导致发胖)!在很多健身法当中,减少碳水化合物的饮食计划非常流行。

它同样可以增强你的训练表现,并且帮助你快速从健身后恢复过来。而且,只要你吃得正确,也不见得就会吃出啤酒肚来。在健身前,亚当会准备一个涂了坚果酱和肉桂粉的饭团。

“饭团是一个绝佳的多种碳水来源,让我的整个健身过程精力充沛。而坚果酱则为我提供植物蛋白和优质脂肪,让我的肠胃得到饱足感。”

运动完之后,他会吃一份烤鸡胸肉、水煮甘蓝和少量土豆,以此获得均衡的蛋白质、健康的碳水和营养。








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